Дисбиоз — слово, которое врачи произносят часто, но редко объясняют что с этим делать. Это не болезнь с чёткими критериями, а состояние: нарушен баланс между видами бактерий в кишечнике. И питание его меняет — иногда быстрее, чем кажется.
01Что такое микробиота и почему баланс важен
В кишечнике живёт более 1000 видов бактерий — около 2 кг биомассы. Они производят витамины группы B и K, синтезируют нейромедиаторы (серотонин, ГАМК), регулируют иммунитет и воспаление, расщепляют клетчатку до короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК) — главного «корма» для клеток кишечника.
При дисбиозе — недостаток Firmicutes и Bacteroidetes в правильном соотношении, избыток условно-патогенных бактерий — всё это работает хуже. Следствия: снижение иммунитета, повышенная проницаемость кишечника, системное воспаление.
02Что меняет микробиоту: доказательная база
Клетчатка — главный пребиотик. Разные виды клетчатки кормят разные виды бактерий. Максимальное разнообразие достигается через разнообразие растительных продуктов: 30+ различных растений в неделю — это показатель хорошего состояния микробиоты по данным «Американского кишечника».
Ферментированные продукты (кефир, натуральный йогурт, кимчи, квашеная капуста, мiso) содержат живые бактерии. Исследование Stanford 2021 года показало, что диета с высоким содержанием ферментированных продуктов за 10 недель увеличивает разнообразие микробиоты и снижает маркеры воспаления.
03Пробиотики: когда работают, когда нет
Пробиотики из добавок работают как «транзитные пассажиры» — они не заселяются навсегда, но временно меняют среду. Для большинства людей эффект пробиотиков без изменения питания — минимален. Наиболее изученные: Lactobacillus rhamnosus GG (кишечные инфекции, диарея), Lactobacillus reuteri (H. pylori, воспаление), Bifidobacterium longum (тревога, депрессия через ось кишечник-мозг).
Пробиотик без пребиотика — бактерии без корма. Их нужно «кормить» клетчаткой. Именно поэтому «просто пить пробиотик» без изменения питания работает плохо.
Микробиота кишечника — один из шести блоков программы «ЖКТ не только про здоровье». Разбираем протокол восстановления с конкретными продуктами и нутрицевтиками.
Системная программа Ксении Глинкиной с протоколами питания, нутрицевтиками и разбором анализов.
Статья носит строго информационный характер и может отличаться от общепринятых мнений. Как использовать материал статьи — исключительно решение за пользователем, который читает статью.