Женщина 46 лет, никогда не имела проблем с весом. Последние два года — плюс 8 кг, которые не уходят никак. Диеты, спорт — не работают. Это очень типичная история перименопаузы. И дело не в «плохом метаболизме» — дело в трёх гормональных системах, которые перестраиваются одновременно.
01Три гормональные причины набора веса в перименопаузе
Первая — падение эстрогена. Эстроген помогает поддерживать чувствительность к инсулину и распределение жира «по-женски» (бёдра, грудь). При его снижении жир перераспределяется в абдоминальную область — это висцеральный жир.
Вторая — рост кортизола. Перименопауза — сама по себе стресс для организма. Плюс часто это возраст пиковых профессиональных нагрузок. Высокий кортизол + низкий эстроген = идеальные условия для набора жира в животе. Третья — инсулинорезистентность, которая нарастает с возрастом.
02Почему стандартное «ешь меньше, двигайся больше» не работает
Дефицит калорий при высоком кортизоле — дополнительный стресс для организма. Он усиливает кортизольный ответ и провоцирует мышечные потери вместо жировых. Длительный дефицит при гипотиреозе (который часто сопровождает перименопаузу) ещё больше замедляет метаболизм.
Cardio-нагрузки высокой интенсивности при высоком кортизоле — тоже стрессор. Отсюда парадокс: чем больше занимаешься, тем хуже результат.
03Нутрициологический подход: что реально работает
Белок — ключевой макронутриент в перименопаузе. 1.6–2 г/кг/день защищает мышечную массу, повышает насыщение и стабилизирует сахар крови. Без достаточного белка любые усилия по снижению веса дают плохой результат.
Соотношение углеводов: снизить, но не убрать. Очень низкоуглеводные диеты в перименопаузе часто повышают кортизол и нарушают сон. Оптимум — умеренное количество медленных углеводов (бобовые, цельные зерновые) + акцент на клетчатку. Фитоэстрогены (соя, лён, нут) — умеренная поддержка для смягчения перехода.
Эти темы разбираются в формате нутрициологических программ. Ближайший вебинар по гормонам и весу в перименопаузе — в разделе «События».
Системная программа Ксении Глинкиной с протоколами питания, нутрицевтиками и разбором анализов.
Статья носит строго информационный характер и может отличаться от общепринятых мнений. Как использовать материал статьи — исключительно решение за пользователем, который читает статью.